控制体重，7类食物要少吃或远离

首先普及一下超重和肥胖的概念！

国人成人超重和肥胖患病率超过50%，超重/肥胖是我国第六大致死、致残危险因素，科学减重刻不容缓。

5大标准判断自己是否肥胖



1.身体质量指数BMI：BMI（kg/㎡）=体质量（kg）/身高2（㎡）



目前国内一般成人的标准为：BMI<18.5kg/㎡为体质量过低，18.5~23.9kg/㎡为正常，24.0~27.9kg/㎡为超重，BMI>28.0kg/㎡为肥胖。



2.腰围、臀围及腰臀比：腰臀比=腰围/臀围



我国目前参考WHO标准：成年男性腰围≥90cm、成年女性腰围≥85cm，或男性、女性腰臀比>1.0即可诊断为腹型肥胖。

3.体脂含量：指体内脂肪的含量或脂肪占总体质量的百分比



正常成年男性的脂肪含量占身体质量的10%~20%，女性为15%~25%。目前多以男性体脂含量≥25%、女性体脂含量≥30%作为肥胖的判定标准。



4.内脏脂肪面积（VFA）



内脏脂肪面积作为腹型肥胖诊断金标准，常用的方法有腹部CT和MRI检查。中国参考WHO标准将内脏脂肪面积≥80c㎡诊断为腹型肥胖。



5.标准体质量百分率：常用于儿童及特殊人群的肥胖症判断


对于肥胖人群，生活方式干预减重的总原则是达到能量负平衡，饮食和运动是重要的科学手段。

建议减少以下7类食物的摄入


1.咸、腌、烟熏食品



咸、腌、烟熏食品如火腿、咸鱼、咸肉、培根、午餐肉、香肠、熏肉、牛肉干等。在加工过程中常常会产生或使用有致癌作用的物质如苯并芘和亚硝酸盐。



建议每周食用加工肉制品不超过1-2次，每次不超过25克，吃的时候搭配新鲜的果蔬，以补充维生素C等抗氧化物质，减少有害物质对身体的损害。



2.高盐食物



过量摄入盐会损伤胃黏膜，进而增加罹患胃癌的风险。盐吃多了也会更下饭，增加饭量。对于食盐，WHO推荐一般成人≤5克/天。



3.高糖及加糖食品



肥胖与糖的过度摄入有关。日常尤其要控制添加糖类的摄入，推荐每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。



这里所说的“糖”包括糖果，饮料、甜点、果汁、烹调用糖等。常见加工食物如糕点、膨化食品、黑芝麻糊（有糖型）、雪饼、仙贝等等加工食品含有大量糖，日常应该少吃。





4.高脂及油炸食品



油炸食物以及吸油大的菜尽量不多吃，比如红烧茄子。少吃或不吃肥肉、黄油，吃鸡肉和鸭肉时，去掉外皮和脂肪层，少吃奶油类食品，尤其是标注植物奶油的食品。

5.畜肉



红肉已被证实能增加结肠癌、直肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌和乳腺癌的发生风险性，一般成人每天红肉的摄入建议少于生重75克，最好多用鱼、家禽代替部分红肉。



6.饮酒、含糖饮料



不超量。啤酒1听（350毫升左右）、红酒150毫升、白酒25毫升～50毫升，每次喝酒不要超过这个量。



7.减少在外就餐及外卖点餐



尽量减少在外就餐或点外卖，如果实在无法避免，吃饭的时候，选择相对可靠的食堂或餐厅。点菜时荤菜首选清蒸鱼，可用豆腐替代肉，素菜选择少油的，太油的菜，可用开水涮一下再吃。