【霁达康复讲堂】老年朋友日常练习的12大平衡能力训练法

老年朋友要想走得稳，平衡锻炼是根本。随着年龄的增长，老年人各项身体机能面临衰退，身体平衡能力的下降也是其中之一。意外摔倒是大忌，摔一次很有可能永久性地影响到以后的行动和生活，所以老年朋友们坚持进行日常平衡能力的练习很重要哦。

针对老年人的平衡训练方法多种多样，收效也不同，有哪些既适合老年人又能有针对性效果的平衡训练方法呢？

由霁达康复支持的SIMC康复医学科治疗师钟媛为老年朋友们推荐了12项最佳平衡训练，满满干货+图片指导，我们一起学习起来吧。
注意：前7项为静态训练，后5项为动态训练，建议在静态练习熟练的基础上再进行动态练习哦。

一单腿站立练习

建议从最简单的站立平衡开始练习：扶住椅子，用一条腿站立保持平衡，注意重心落在脚踝处。

练习时要循序渐进，从单脚尝试几秒，到站立一分钟；由双手扶椅子到单手，最后完全放手。

注意：不要闭上眼睛或是屏住呼吸，请保持呼吸平稳。

二眼动追踪练习：眼部追踪、头眼追踪

这项练习可能会使你感到头晕，如果出现眩晕，请立刻停止。休息一段时间后用较小的头部动作进行练习，慢慢地，你将逐渐掌握这项练习并从中获益。

✦眼部追踪

Step1曲肘，拇指竖起于面前；

Step2将你的拇指向左、右、上、下移动，眼睛跟随拇指移动的方向，但保持头部静止。

✦头眼追踪

Step1伸直手臂，拇指竖起于面前；

Step2将你的拇指向左、右、上、下移动，眼睛和头部一起跟随拇指移动的方向。

注意：如果你始终感到头晕，或怀疑头晕是因低血压、药物作用等造成的，应停止此项练习，并向专业人士寻求帮助。

三时钟练习

在尝试这项练习时，一定要抓住椅子以防摔倒。如果你的肩膀有疼痛，就不需要伸展到太远（如果达不到6点位置，只做到3点位置即可），切记量力而为。

Step1用左手扶住椅子，单腿站立；

Step2想象一个时钟，身前是12点身后是6点，将右臂带到12点、3点、6点钟位置；

Step3换边练习。

四错步练习

Step1双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧；

Step2右脚向前迈出，保持10秒；

Step3两脚轮流进行。

注意：如果你感觉不稳，可以用一手扶住椅子；如果你对这项练习感觉良好，可以尝试闭上眼睛，增加练习难度。

五同侧抬起练习

Step1双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧（如果需要可以用右手扶住椅子）；

Step2抬起左臂和左腿，保持10秒；

Step3换边练习。

六平衡棒练习

Step1用你的惯用手握住平衡棒；

Step2集中注意力于棒的顶端，保持棒的平衡；

Step3换边练习。

七高抬腿练习

Step1双脚与肩同宽，双手自然垂于身体两侧；

Step2抬起一侧膝盖（在你舒服的范围内），保持20秒；

Step3换边练习。

注意：不要闭上眼睛或屏住呼吸，请保持呼吸平稳。

八身体画圈练习

Step1双脚与肩同宽，双手自然垂于身体两侧；

Step2挺直身体，在一个圆圈中摇摆，持续1分钟。

注意：可以伸开两臂帮助保持平衡，切记不要屏住呼吸，如果你感到眩晕，应立即停止。

九正走练习

运动中的平衡练习是更难的，只有当你在前面几项静态练习中感觉良好时，才可以再尝试运动练习。

Step1一只脚放在另一只脚前站立；

Step2向前迈一步，保持前脚脚跟与后脚脚趾相接；

Step3继续练习。

注意：如果你不确定是否能保持平衡，可以抓住别人的手进行练习。