营养师家在吃的19种健康零食，馋哭大人小孩，不想胖放心吃

零食不仅能饱腹充饥，还能给我们带来快乐，无论大人还是小孩子都无法拒绝零食的诱惑。

不过，有些零食高热量、高脂肪，吃得多了不仅不利于健康，还会让我们发胖。所以，一定要选健康一些的零食。

所谓健康就是得少油少盐少糖，但是买零食的时候还要一个个的挑选对比，真是太浪费时间了。别急，谷老师整理出来了19款健康零食清单，这就分享给大家，在家可以跟娃一起吃起来。

1、爆米花

买爆裂玉米自己爆最健康。

不加糖或盐，锅热后倒10克油，稍微加热不冒烟，再倒入100克玉米粒，听到有玉米粒爆裂就盖上盖，不断晃动锅，玉米粒全部爆裂后继续晃动着锅倒出放凉就好了，整个过程大约2分钟。

▲图：不加糖大沐沐也超爱吃

有的家长可能会买微波炉爆米花，虽然高火3分钟也很方便，但是配料往往会添加起酥油、蔗糖、甜味剂、香精，不利于宝宝养成清淡饮食的习惯，也会增加额外能量摄入。

▲图：某品牌微波爆米花配料表

▲图：某品牌微波爆米花脂肪含量高到20%

▲图：微波爆米花的玉米粒，看这厚厚的油

2、山东煎饼

山东煎饼有不同口味的，我给大沐沐买的是小米煎饼，配料只有小米、大米、大豆、脱脂玉米面和小麦面，如图。

▲图：煎饼配料表

▲图：金黄金黄的小米煎饼

这个口味的煎饼能吃出黄豆的豆香味，还有各种米自带的微微的甜味，另外它薄得像一张纸，口感又软，1岁两个月的大沐沐吃得太欢了。我们是从线下买的，6.5元1斤，因为水分含量很低，所以不用防腐剂保质期也很长，像温度低的冬春都能放3个月。

3、冻干蔬菜干

有时候娃吃菜少，就可以让娃啃点冻干蔬菜干，看配料表里只有蔬菜，没有油糖或其它配料。

▲图：冻干香菇配料和营养成分

▲图：冻干蔬菜干

之前也有朋友寄了普通香菇干，它的配料里既有油还有糖，脂肪含量是上面冻干香菇干的2.55倍。一小包50克，大约15朵，220千克热量，咔嚓咔嚓一会儿就能吃光，可是得跑33分钟才能消耗掉。

▲图：油炸香菇干的配料

▲图：一包油炸香菇干50克

4、寿司海苔

市面上的海苔基本都是加盐加油的，有的盐含量还很高，一直也没买到适合宝宝吃的，所以就给他买了寿司海苔，配料里只有干紫菜，一定要对比选钠含量低的。大片大片给娃吃很容易粘在上颚上，切成短的小条会好些。

5、无糖酸奶

选配料只有生牛乳和发酵菌的纯酸奶即可，现在基本都是自己发酵酸奶。制作方法参考下面这两篇文章。

6、天然少盐奶酪

天然奶酪的配料表只有牛奶，菌，凝乳酶和盐，没有糖、增稠剂、香精等配料。

不过配料表里的牛奶一定要选巴氏杀菌的，因为如果是生牛乳可能感染致病菌，危害健康。

另外要选钠含量低，钙含量高的。

下图是我给大沐沐买的某品牌奶酪，钠含量只有200毫克/100克，钙含量却高达1030毫克/100克。

▲图：某奶酪配料和营养成分

买对了可娃未必喜欢吃，因为这种天然奶酪会有点微苦，刚买回来的时候，大沐沐尝一口就不吃了；因为不知道啥时候再吃，我就给冻起来了。结果偶然发现切成小片片，像吃冰激凌一样，就一直要着吃，可能就爱那冰爽感觉吧。

▲图：切成片给娃吃

▲图：大沐沐吃奶酪

7、原味坚果

原味与否不是看包装上有没有「原味」这两个字，而是要看配料表，配料表里只有坚果，没有糖、盐、添加剂等任何其他配料的坚果，才叫原味坚果，参考如图。

▲图：原味腰果

对于3岁以内的宝宝，不能直接给整粒的坚果，以防呛咳窒息。所以我会把坚果碾碎，给娃一个勺子它就自己吃，吃的量大概每天六七个腰果。

各种坚果中大沐沐最喜欢吃腰果，自带甜味口味又不油腻。

8、水果麦片

选水果麦片的时候，要看好配料表，选没有添加糖的，果干最好是采用冻干工艺的，因为冻干的水果干比普通果干保留了更多维生素C、钾、花青素、多酚，如果泡着吃复水性还很好，口感很软。

两餐之间饿了，抓上两把，直接吃也好，拌酸奶或泡牛奶都行，享受美味又很营养。

9、高蛋白低脂即食牛肉粒

选高蛋白、低脂肪的，同时也要选钠含量相对较低的，最好不超过400毫克/100克。口感清淡的朋友吃起来不齁，口感重的朋友吃起来有滋味。

早上来不及煮鸡蛋，午晚餐没时间做肉或豆制品，开袋即食就能得到充足的优质蛋白。

10、高钙高蛋白香酥小黄鱼

要选非油炸、低温脱水工艺的，这样的香酥小黄鱼吃起来有薯片般的酥脆感。

比如上图这款，一小包只有25克，能量不超过90千卡，馋的时候慢慢的嚼一小包，酥到掉渣、口口留香，解馋又没太多「腹担」。但是别吃太多，钠含量普遍不算低，谷老师吃着还是有一丢丢咸。

11、鹰嘴豆

有人说它是超级食物，这有些夸张，它的营养和绿豆、赤小豆差不多，不过蒸煮后它不像红豆绿豆那样易碎，所以很适合做成一粒粒拿着吃的小零食。

选配料只有鹰嘴豆和饮用水的，如果买五香味的，就选除了鹰嘴豆、香辛料和盐，其他什么也没添加的。口味超级清淡或者给孩子吃建议直接选原味，口味适中或稍微有点重就选五香的。

即食鹰嘴豆口感非常软糯，1.5岁后的宝宝吃也没问题。

12、水浸金枪鱼

水浸的金枪鱼富含DHA和蛋白质，脂肪含量较低，比如上图这款脂肪含量只有0.5克/100克，钠含量也超级低，只有60毫克/100克。

拌到沙拉或米饭里，夹到三明治里，或者训练后直接来几口补补都ok。

13、零卡果冻

不含有添加糖，无能量，Q弹口感又有甜味，甜味来自代糖。想吃甜了又不想摄入能量，吃一块，精神身体都没负担。

14、薄脆饼干

喜欢饼干的酥脆，又受不了饼干的高脂高糖高能量，那就吃上图这种五谷薄饼，不添加糖，脂肪含量只有5克/100克。

配料第一位的是全麦粉，说明全麦粉含量最多，其次还添加了紫薯粉、小米粉、荞麦粉和黑芝麻。

15、即食玉米粒

一般是甜玉米的，甜玉米能量低，膳食纤维丰富，对于减肥的小伙伴比较友好。并且，GI值也不算高，高血糖的朋友也能吃。

建议选择小包装、低热量的，避免一次吃得太多。咱们一日三餐吃得太精细，把它当零食，很好的就实现粗细搭配了。

16、紫薯干

有黄色的地瓜干，也有紫薯干，选无糖无油的，软糯香甜有嚼劲，拿一小根慢慢吃，直接甜到心里，不过吃完要漱口哦。

17、魔芋米/面/凉皮

魔芋的主要成分是膳食纤维，能量超低，即使叫「米」、「面」、「凉皮」，也不能作为主食吃，否则吃很多也很快会饿，更适合闲着没事嘴巴馋吃着玩儿，不过调味要控油控盐，其中魔芋米可以加入牛奶做成牛奶魔芋米露。

▲图：魔芋米的营养成分表

至于魔芋爽，钠含量太高，基本都在每百克1000毫克以上，如下图品牌每百克(4小包)的钠含量相当于3克盐，《中国居民膳食指南》建议我们全天的盐摄入量要控制在5克以内。

▲图：某品牌魔芋爽营养成分表

18、即食鸡胸脯肉

选择小胸肉，口感更嫩；选择原味，不选烟熏；选择钠含量更低的，比如下面两款鸡胸脯肉，后者钠含量是前者的4.6倍。

▲图：钠含量低的鸡胸脯肉

▲图：钠含量高的鸡胸脯肉

19、吊干鱿鱼丝

同样是鱿鱼，你最常买到的往往都添加油、糖、盐，有的盐含量高达2114毫克/100克，可是吊干鱿鱼不额外添加糖、油，虽然也添加了盐，但因为嚼起来太费劲，所以能让你解馋的同时还不至于摄入太多盐。

总结：

爆米花、煎饼、水果麦片、薄脆饼干、即食玉米粒、鹰嘴豆、紫薯干，主要提供碳水，如果主食吃的少，可以加餐它们；冻干蔬菜干、海苔、魔芋、主要提供膳食纤维和矿物质，菜吃得少时可以吃这类零食；酸奶和奶酪主要提供钙，日常补钙可选；坚果主要提供脂肪，尤其是不饱和脂肪酸；即食牛肉粒、即食鸡胸肉、香酥小黄鱼、水浸金枪鱼、吊干鱿鱼丝，主要提供蛋白质，平时蛋白吃得少，可以安排。

除了这些零食，方便吃的新鲜蔬果也很适合加餐哦！

其实零食就是垫吧垫吧，不能吃太多，也不能离正餐离太近吃，否则会影响正餐。特别是对于成长期的小宝宝这很重要，对于要控体重的成人也是一样，再健康的零食也少吃哦。

今日互动：你最喜欢吃什么零食？有没有想要推荐给大家的？