“吃”出来的高血压绝非危言耸听这些日常食养习惯建议收藏

　　高血压是以血压升高为主要特点的全身性疾病，是导致冠心病、脑卒中等心脑血管疾病死亡的主要原因之一。

　　高血压是我国当前面临的重要公共卫生问题。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》显示，我国居民高血压患病率总体呈上升趋势，目前成人高血压患病人数估计为2.45亿。

　　国家卫生健康委办公厅于2023年下发《成人高血压食养指南(2023年版)》(以下简称“指南”)，明确指出高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。与膳食密切相关的超重和肥胖也是高血压患病的重要危险因素，尤其是中心性肥胖，与高血压关系更为密切。

　　不难看出，高血压可能是“吃”出来的，还真不是危言耸听。《长江日报》大武汉客户端2021年12月17日讯，小黄从事自媒体行业，最近为了年底冲刺，每晚都直播到凌晨两三点，忙得不可开交，饮食也极其不规律，不仅不能按时吃饭，为了节约时间，他经常选择汉堡薯条这类快餐食物。

　　一次，他刚下播就觉得自己整个人晕晕乎乎的，站都站不住，同事们就把他送到当地医院，结果查出了高血压。“我才25岁，怎么可能会得高血压?你们肯定查错了。”当小黄得知查出高血压，觉得不可思议。

　　为何高血压可能是“吃”出来的?

　　上海蓝十字脑科医院【同济大学附属上海蓝十字脑科医院(筹)】5B康复医学科/中医科余志良主任表示，通常，高血压定义为，在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量诊室血压，收缩压(SBP)≥140mmHg 和(或)舒张压(DBP)≥90mmHg。收缩压≥140mmHg和舒张压<90mmHg为单纯收缩期高血压。患者既往有高血压史，目前正在使用降压药物，血压虽然低于140/90mmHg，仍应诊断为高血压。

　　谈及饮食对高血压的影响时，余志良主任表示，影响血压的主要饮食因素就是高(钠)盐、低钾饮食。高盐饮食导致肾脏对钠离子代谢障碍，使水钠潴留，血容量增加;高盐饮食还会增加动脉壁的平滑肌对去甲肾上腺素、血管紧张素等收缩血管物质的敏感性，从而升高血压。

　　人群中钠盐(氯化钠)的摄入量与血压水平和高血压患病率呈正相关，而钾盐摄入量与血压水平呈负相关。饮食钠/钾比值与高血压的相关性更强。

　　当然其他不良的饮食习惯比如高脂、高糖、高蛋白饮食会诱发胰岛素抵抗从而引起高血压，且高糖饮食易转化成脂肪，和高脂饮食一样都会降低血管弹性，引发动脉粥样硬化，不利于高血压防治。

　　此外，能量摄入过多导致肥胖，身体肥胖程度与血压水平呈正相关。而高血压发病的其他危险因素，如饮酒也属于饮食因素，所以说饮食对血压的影响不可小觑。

　　这五条日常食养习惯建议收藏

　　上海蓝十字脑科医院注册营养师徐海云表示，膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。她结合《中国成人高血压食养指南(2023 年版)》，对高血压患者及存在危险因素的人群的日常食养，提出 5 条原则和建议。

　　1.减钠增钾，饮食清淡

　　①钠盐摄入过多可增加高血压风险，每人每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下，同时需要注意其他含钠调味品的使用，例如酱油，每10ml左右的酱油就含有1~1.2g的钠。肾功能良好者可选择高钾低钠盐。

　　②增加富钾食物摄入，可降低血压，如新鲜蔬菜、水果和豆类等;含钾元素排名靠前的蔬菜有螺旋藻(干)、榛蘑(水发)、艾蒿、竹笋、苋菜、菠菜、芥菜等，含钾元素排名靠前的水果有椰子、菠萝蜜、香蕉、鲜桂圆、番石榴等。

　　③建议高血压患者适当增加钙的摄入。同时，镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。富含镁的食物有全谷物、坚果类等。

　　④清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

▲ 建议适当增加香蕉等含镁食物的摄入

　　2.合理膳食，科学食养

　　①推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代;深色蔬菜包括深绿色(菠菜、西蓝花等)、红色(番茄、胡萝卜等)、紫红色(苋菜、紫甘蓝等)等。

　　②每日摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4～1/2。

　　③适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。

　　④限制添加糖摄入，控制添加糖在25g以内，不超过50g。

　　3.吃动平衡，健康体重

　　①推荐将体重维持在健康范围内：体质指数(BMI)在18.5～23.9kg/m2(65 岁以上老年人可适当增加);BMI=体重(kg)/身高²(m²)。

　　②我国18～49 岁成年人轻身体活动水平每日平均能量需要量男性为 2150kcal，女性为 1700kcal;超重和肥胖者应减少能量摄入，每天能量摄入比原来减少 300～500kcal，同时控制高能量食物(高脂肪食物、含糖饮料和酒类等)的摄入。

　　4.戒烟限酒，心理平衡

　　不饮或限制饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。

▲ 过量饮酒可增加高血压发病风险

　　5.监测血压，自我管理

　　定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。

　　徐海云建议，高血压患者的膳食模式可选择得舒饮食(DASH)模式，它是一种富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物，限制含糖饮料和红肉的摄入的膳食模式，DASH饮食饱和脂肪酸和胆固醇水平低，富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。

　　余志良主任最后提醒，对于高血压患者来说，还要将食药物质所提供的能量与宏量营养素纳入全天饮食总量中予以考虑。此外，已知对某种食药物质过敏者、正在服用药物可能与食药物质有禁忌，合并多种疾病的情况，相关患者请在医师和营养指导人员等专业人员指导下合理膳食。

　　此外，食养指导不可替代药物治疗，一旦提示有血压异常升高，应引起足够重视，及时就医请专业医生对血压升高的情况进行判断并治疗。

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