科学锻炼！美国心脏协会声明：运动强度循序渐进，最有益心脏健康

近日，美国心脏协会（AHA）在旗下《循环》期刊发表有关运动与心脏健康的科学声明，指出：对于大多数人来说，有氧运动的好处远大于风险；但是，极限耐力运动会增加心脏骤停、心律失常或心梗的风险。

生活中常见的散步、快走、跑步、骑自行车、游泳等活动都属于有氧运动，强度可高可低。负责撰写科学声明的专家委员会主席，奥克兰大学（OaklandUniversity）内科教授BarryA.Franklin博士解释，“运动就像一剂药物。毫无疑问，中等强度至剧烈的体育锻炼对整体心血管健康是有益的。但运动也像用药一样讲究剂量，太少或过量的情况都可能不合适，运动量也并不总是越多越好，对于平时不活跃、健康基础差、患有心脏疾病的人群来说，尤其如此。”

Franklin博士进一步补充，“越来越多的人跑马拉松，参加铁人三项比赛，进行高强度的间歇训练（HIIT）。这份声明的目的，是希望大家在采取这些积极的锻炼计划前，充分考虑到收益和风险。”


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专家委员会回顾了300多项科学研究，涵盖锻炼对心血管的益处与风险，年龄、性别等因素的影响程度，急性心脏事件相关的常见活动（包括马拉松和铁人三项赛事），身体状况筛查，锻炼计划等多个方面。

总体来看，大量证据表明，日常习惯的身体活动量越大，心肺功能越好，心血管疾病的发病率和死亡率越低，两者呈负相关。比如，平时活动量最大或心肺功能最好的人群，心血管风险分别降低了30%和64%；身体最活跃的人，在50岁时的预期寿命要长7-8年。而且，运动的好处并不仅限于健康人群，心血管疾病患者定期进行身体活动也有助于减少复发，改善生存。


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在同等运动量下，剧烈运动似乎比中等强度的运动能带来更好的预防益处。近年来，也有越来越多人参与高强度的赛事或进行高强度的训练。然而，一项值得关注的证据显示，通常马拉松和铁人三项的运动员猝死或心梗的风险较低，但随着时间推移，男性马拉松参与者的猝死或心梗风险增加了，这意味着参与高强度赛事的高风险人群在增加。

因此，专家组尤为关注运动相关的急性心血管事件，和高强度运动的长期潜在影响。他们发现：

在铁人三项比赛中，几乎40%的心脏事件发生在首次参与者中，这表明一些参赛者可能训练不足或可能有潜在的心脏问题。
马拉松赛事中，心脏事件通常发生在最后一英里。因此，更建议在长跑时保持平稳的节奏，而非快速冲刺。
在高海拔地区，发生心脏事件的风险更大。在剧烈运动前，至少花一天事件适应海拔高度可以降低风险。
常见的心律失常——房颤，也会增加中风的风险，适度运动有助于降低房颤风险，而久坐的人则往往房颤风险非常高。但值得注意的是，高强度训练的人群（如每周跑步约95-130km），风险几乎与久坐人群相似，同样非常之高。


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对于想要开始加强锻炼的人来说，美国心脏协会建议大部分人从低强度运动开始，循序渐进加大强度。对于当前几乎不运动的人群，美国心脏协会建议在剧烈活动前咨询医生，高强度活动会导致心率和血压迅速升高，并极大地增加心脏负担。已知患有心脏疾病的人，则应经过专业医生评估后再开始锻炼计划。

美国心脏协会关于健康锻炼的其他建议包括：
运动前热身，通过速度较慢的活动，让心率逐渐加快。
在计划进行爬山、慢跑或更剧烈的活动前，先在平地走路锻炼6-8周，如果没有出现呼吸急促、头昏眼花、胸痛或胸闷等症状再“进阶”。
在锻炼计划的初期，运动时长可以先从5分钟增加到10分钟，再逐渐增加到所需的时间。
如果感受到心脏压力较大（比如不习惯高湿度或高海拔环境），降低运动强度。
运动后应当慢走一段时间，让心率逐步恢复正常。
出现任何症状，停止运动并寻求专业医生的评估。

参考