高血压患者也能“吃出”健康

常言道：“春吃花，夏吃叶，秋吃果，冬吃根”，我们的饮食和养生往往遵循着自然规律，究竟如何正确地食养一直是大家关心的话题。在门诊，常有高血压患者提出这样的疑问：“医生，这个东西我能不能吃啊？平时在饮食上我还要注意些什么？”今天就带大家梳理一下高血压患者应该吃什么、怎么吃。 高血压是导致冠心病、脑卒中等心脑血管病的主要原因之一，目前，我国18岁及以上居民高血压患病率达27.5%，也就是大约每4个成年人中就有1人是高血压患者，患病人数约为2.45亿。
高血压的危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠和低钾饮食、吸烟、过量饮酒、超重和肥胖等。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，可以降低血压、预防或延迟高血压的发生、降低心血管病发生风险，在任何时候对高血压患者都是合理、有效的治疗措施，应该贯穿高血压治疗的全过程。
《黄帝内经》指出：“谷肉果蔬，食养尽之，勿使过之，伤其正也。”体现了古人均衡膳食的智慧。现今，国家卫健委出台的《成人高血压食养指南2023》，也针对高血压患者的日常食养提出了5项原则和建议。 一、减钠增钾，饮食清淡
①每人每日食盐摄入量5g以下，摄入过多可增加高血压风险。
②增加钾摄入量可降低血压。建议食用富钾食物如新鲜蔬菜、水果、豆类等。肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
③适当选择富含钙、镁的食物。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。
④饱和脂肪酸可升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中的风险。因此，高血压患者要清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
2、合理膳食，科学食养
平衡膳食应由上图五大类食物组成，成人高血压患者的食物选择如下：
(1)谷类和薯类：推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200-300g（其中包含全谷物或杂豆类50-150g），薯类（红薯、山药等）50-100g。
(2)动物性食物：选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120-200g，推荐每天奶制品摄入量相当于300ml以上液态奶。
(3)大豆及其制品：推荐每日摄入大豆15-25g，相当于豆浆220-360g或者南豆腐84-140g。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
(4)蔬菜和水果：每日新鲜蔬菜摄入不少于300g，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。推荐富钾蔬菜如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等。水果每日摄入200-350g，至少1种，最好2种以上。
(5)坚果：推荐食用原味坚果，每周50-70g，应注意控制摄入的总能量，避免脂肪摄入过多。
(6)油脂：优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25-30g。
(7)酒：不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
(8)水、饮料：不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。轻身体活动水平成年人每天喝水1500-1700ml。
(9)调味品：减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过2000mg（相当于食盐5g）。
(10)其他：少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
3、吃动平衡，健康体重
①将体重维持在健康范围内：体重指数18.5-23.9kg/m2（体重÷身高的平方）为宜。
②一般成年人每周4-7天、每天累计30-60分钟的中等强度身体活动，可改善血压水平。
4、戒烟限酒，心理平衡
①戒烟可降低心血管病风险，做到不吸烟、彻底戒烟、避免被动吸烟。
②建议不饮或限制饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响，过量饮酒显著增加高血压的发病风险。
③减轻精神压力，保持心理平衡。
5、监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态；遵医嘱改善生活方式，坚持长期治疗；定期随诊。