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头发大把掉,半夜睡不着,该怎么停止焦虑?

2018-03-13 来源:微医

我们生活在焦虑的时代。

生活好像被一个又一个“截止日期”推着走,早上怀着隐隐的焦虑感去上班;忙忙碌碌化身工作狂,却总是没有安全感,越努力越焦虑;睡前随手点开的朋友圈让人心塞不已,躺在床上没完没了地“扪心自问”:大家都在前进,为什么只有我依然庸庸碌碌?明天的工作能完成吗?季度的考核能达标吗?房子什么时候能买?

 

焦虑,似乎是我们生活中理所当然的一部分。但我们的生活,却不能被焦虑控制。上海交通大学医学院附属仁济医院骆艳丽主任教你走出焦虑的困境。



我们说焦虑与焦虑症


我们可能是焦虑的父母,为孩子日夜操心;我们或许是焦虑的学生,担心即将来到的考试;我们可能是焦虑的上班族,工作处处令人焦躁不安。

 

我们通常认为的焦虑,其实只是焦虑情绪。它是人面对某种处境时产生的一种紧张不安、恐惧和反感的心理。

焦虑情绪是与生俱来的。我们的祖先通过应对各种危险使人类的心理得以进化。焦虑,是对危险的预警,是一种自我保护。虽然社会进步,但这些规则依然刻在我们的大脑里,成为一种本能。当我们面对不确定、威胁或危险的时候,就会不安焦虑。

焦虑的体验非常糟糕,它让我们表现失常,扰乱我们的睡眠,影响我们的判断。但事实上,适度的焦虑情绪有助于我们进入比较好的状态。比如考试,体育比赛,或者遇到危险时警觉性更高,可以更好地保护自己。

 

但,焦虑症≠焦虑情绪。

当焦虑的情绪超过了一定的程度,超过了我们的承载能力,影响到了正常的工作学习生活,带来强烈的痛苦时,它就成为焦虑症了。



你有焦虑症吗?

老百姓常说的焦虑症主要是指广泛性焦虑障碍,这同时也是最常见的焦虑症类型,症状主要表现在两方面:精神上和躯体上。


精神上的焦虑:有点像“杞人忧天”,总是过度没必要地担忧,“家事国事天下事,事事操心”,主要表现为紧张担心、多思多虑,总是把事情往糟糕的地方设想,生怕发生一点点意外状况。

躯体上的焦虑:表现为功能亢奋,包括胸闷、心慌、多汗、手抖、心神不定、坐立不安,有的会有特殊症状,比如头晕、紧张性头痛、肌肉紧绷感等,甚至有焦虑症患者会感觉过敏,比如对声音、光线过于敏感,坐在家里电话铃一响就吓一大跳,别人都喜欢阳光明媚,焦虑症的人却对光线过敏,要拉上窗帘。

 

关于广泛性焦虑障碍,医学上有专门的诊断标准:

1.  症状标准:具备上述多种精神上或者躯体上的不适。

2.  时间标准:存在过分的焦虑和担心至少6个月。

3.  严重程度标准:这种焦虑或躯体症状影响到正常生活,带来痛苦。

4.  排除标准某些疾病(比如甲状腺功能亢进等)或物质(如滥用的药物等)也会引起上述症状,需要排除了躯体疾病才能考虑是焦虑症。



你属于哪种焦虑症?

真正的焦虑症患者,可不仅仅只是为琐事烦躁。不同的人表现出的焦虑形式是不同的。

常见的焦虑症有六种。

1. 广泛性焦虑障碍:对各种事情感到广泛、持续的焦虑,并伴随一些躯体不适,如心慌、多汗、心神不定、坐立不安等。

2. 惊恐障碍:又称急性焦虑发作,躯体常见症状则包括突发的胸闷、心悸、窒息感或濒死感,害怕突然死去或失去控制等。

3. 强迫症:这也是焦虑症的一种。可能是强迫思维,脑子里总是反复出现令人困扰的想法或画面,比如常常怀疑自己犯错了;也可能是强迫行为,比如强迫整理、洗涤等。或两者兼有。

4. 特定恐怖症:对某种特定食物或情形感到恐惧。比如害怕坐飞机、坐电梯,恐高,害怕某些动物等。

5. 社交焦虑症:害怕被别人关注 、评论,在社交场合极度紧张、过度担心自己的表现。

6. 创伤后应激障碍:在经历过某种重大伤害和威胁后出现的过度恐惧,表现为易怒、紧张、高度警觉、过度焦躁。



我们该如何战胜焦虑?

确实,我们并不能完全消除焦虑,但我们可以学会缓解它、控制它,把自己从过度的焦虑中解放出来。

对于焦虑情绪和焦虑症,我们能做的不一样。


焦虑情绪如何自我调节?

在焦虑情绪不算太严重的时候,我们主要通过各种方法来自我调节。

首先,找到导致自己焦虑的原因。焦虑不是无缘无故出现的,例如:有位40多岁的男性,近一月来特别紧张,常常感觉胸闷心慌、血压升高,担心自己心脏有问题,反复检查却查不出问题,但通过引导,他意识到自己的过度担心与亲戚突发心脏病死亡有关。看清了背后的原因,他的焦虑才可能减轻。

其次,选择一个合适的运动方式。焦虑情绪的核心是“紧,绷,抽”,有的患者头部紧张性疼痛,像戴了个紧箍咒,有的患者背部像背了一块板,这时候就需要放松。运动就是一种有效的放松方式,比如慢跑、游泳、瑜伽等。但需要注意,运动一定要适度,过度运动或者给运动定较高的目标,反而可能增加压力。

第三,随时把焦虑情绪疏泄出来。这一点是最重要的,可以找人倾诉、写日记、参加聚会等。



焦虑症又该怎么治?

不幸的是,对于焦虑症,自我调节能起到的作用已经很有限了。在自我调节之外,我们还需要寻求更专业的帮助。找一位专业的精神科或心理科医生,医生会根据焦虑症的类型、病期、症状来选择不同的治疗方案。

焦虑症的治疗以药物和心理/行为治疗为主。常用的抗焦虑药物包括苯二氮䓬类药物、抗抑郁药、坦度螺酮等。其中苯二氮类药物常用于治标”——快速缓解焦虑症状,建议常规使用不超过2~4周。治本需要选用抗抑郁药、坦度螺酮等。焦虑症病程较长,药物治疗一般需要坚持1~2年;焦虑症还容易复发,所以患者还需要长期复诊。

心理或行为治疗包括放松训练、焦虑控制训练和针对性的暴露疗法等,有助于缓解焦虑情绪与躯体不适症状。



专家观点

并非所有人都会患上焦虑症。易患焦虑症的人在个性上承受挫折能力往往比较弱,那些过分追求完美的人、比较自卑的人、过度关心自己的人相对更容易患上焦虑症。另外,患有某种躯体疾病,或长期使用某些药物的人,也容易出现焦虑症。

世人常常认为焦虑症患者就是自己意志不够坚定、性格懦弱。但当焦虑成为病症的时候,往往已经不是意志力或性格的问题了。面对焦虑症患者,周围的人要做的不是鼓励他去面对压力,而是体谅他、允许他的回避与自我保护,待他通过专业治疗缓解后,再去做一些恰当的鼓励。